Сколько калорий в день мне нужно?

Итак, начнём с базального уровня: лежим, моргаем, дышим и слушаем биение своего сердца. Сколько мы тратим калорий? В своей практике я использую формулу Маффина-Джеора. Высчитываем по ней базовый обмен (без коэффициентов), используя рост, вес и возраст. Казалось бы, даже без активных действий мы тратим много энергии. К примеру, организм девочки, весом 50 килограмм, потребляет около 1200 ккал в состоянии покоя.

Наш организм, конечно, хорошо умеет адаптироваться и замедляться в условиях стресса (таковым является «недобор» калорий!). Но замедляется он незначительно, на 10-15%, но в совокупности с компенсаторными реакциями. На практике это будет работать так: вы будете чувствовать себя, будто из вас вытащили батарейки. Теперь понимаете, почему классические диетологические схемы «1200 калорий, пареное, варёное, без сахара и соли» могут нанести нехилый вред здоровью?

Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание - основа. При низком и неполноценном рацион вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект.

Немаловажно, что перебои в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!).

Итак, как же рассчитать свою дневную норму калорий?

Мы уже выяснили формулу калорийности организма в состоянии покоя. К получившейся цифре добавляем 10% от базовой калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить входящие калории, белки, жиры и углеводы.

Далее считаем двигательную активность. Здесь цифры могу варьироваться. Но я всегда отталкиваюсь от среднестатистического количества шагов за сутки. Посмотреть это можно, например, с помощью приложения-шагомера в телефоне.
Смотрим в приложении телефона шаги за месяц суммарно и делим на 30 дней.

Расчёт: 1000 шагов = 30 ккал. Вы должны ходить, не менее 5000, а в идеале 10000 шагов, чтобы бороться с одной из главных причин лишнего веса - гиподинамией. Это 150-300 калорий в сутки.

Показатели метаболизма, конечно, без медицинской помощи так просто не узнать. Но мы можем измерить утреннюю базальную температуру тела. Если она понижена на 0,5-1 градус или более, то нельзя исключать, что у вас имеется метаболический синдром. В таком случае калорийность следует сократить на 10%, чтобы избежать профицита и не думать ни о каком дефиците и похудении.

Настройтесь на реабилитацию, учитывая все сопутствующие симптомы и звенья патогенеза развития данной проблемы, чтобы обеспечить организм нормальной калорийностью, макро, микронутриентами, адекватной физической нагрузкой, режимом, алгоритмом и комфортными условиями для восстановления организма.

Если есть подозрения на проблемы с метаболизмом, то рекомендую потратить время, чтобы сдать необходимый спектр анализов для полной диагностики проблемы.

Если проблем с метаболизмом нет, но вы настроены уменьшить процент жира, начните с малого. От полученной калорийности отнимайте 10%. Для начала этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт. Для организма это не будет голодовкой, а вы успеете посмотреть, как он справится и подготовить его.

Пример моего личного расчёта:

Рост: 185
Вес: 92
Возраст: 30
Шаги: ~7000 (210 ккал).
Цель: поддержка веса.

Величина основного обмена веществ (ВОО) у мужчин считается так: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

У женщин ВОО считается так: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161.

Базальный уровень энергозатрат у меня равен 1932 ккал.

Пищеварение: 193 ккал.
Шаги: 210 ккал
Итого: 2336 ккал.

В моем случае, это будет поддерживающая калорийность, без учёта тренировок.

А о том, как посчитать свой рацион, если вы активно тренируетесь, я расскажу в следующем материале.