Как рассчитать калорийность при тренировках?

Если вы интенсивно тренируетесь, единственное для вас ключевое ограничение - это калорийность и БЖУ. Ограничений в продуктах фактически нет. Однако, это не означает, что нужно потреблять эклеры тоннами. Это значит, что в вашем рационе всегда должны присутствовать продукты, которые будут повышать эндорфины, а они, как известно, самые главные борцы со стрессом и помощники в жиросжигании. Исключение для этого утверждения составляют различные эндокринные нарушения, гипотиреоз, лептинорезистентность и инсулинорезистентность, дефициты половых гормонов и различные активные компенсаторные механизмы.Это еще раз подтверждает то, что не помешает сдать анализы, чтоыб исключить у себя все вышеперечисленное.

По активностям я бы советовал первым делом исключить гиподинамию, ходить 10000 шагов, бег, велосипед с возможностью измерения пульса 135-145 минут в неделю. Тренажёрный зал рекомендовать не люблю, по желанию. Не считаю его подходящим видом спорта для женщин, если, конечно, вы не обладаете генетикой олимпийского бога.

Как рассчитать свою суточную калорийность я писал ранее в СТАТЬЕ О РАСЧЕТЕ КАЛЛОРИЙ (а так же ссылка на статью есть внизу страницы).

Давайте теперь разберемся по белкам, жирам и углеводам. Мнений много, в своей практике я, все же, придерживаюсь средних значений Лайла Макдональда: белки 1,8 на кг, жиры 1-1,1, углеводы - остаточные калории.

Возьмем для примера женщину:

Возраст - 29
Рост - 164
Вес - 68
Базальный уровень энергозатрат + пищеварение: 1540 ккал.
Шаги: 10000 - 300 ккал.
Физнагрузки суммируем, делим на 7 дней и добавляем к общей калорийности. Тренажёрный зал (личные пожелания): 120 мин в неделю 5 ккал в минуту - 600 ккал/7= 85 дополнительных калорий.
Утреннее кардио (хороший вариант со стороны гормонального отклика, лимфодринажной функции и микроциркуляции в целом): 150 минут в неделю - 1050 ккал/7 = 150 дополнительных ккал.

Итог: 1540 + 300 + 85 + 150 = 2076 ккал (поддерживающая калорийность)

Калорийность - дефицит 10%: 1869,0 укал
БЕЛКИ: 122,4 гр, 489,6 ккал.
ЖИРЫ: 74,8 гр,673,2 ккал
УГЛЕВОДЫ: 176,6 гр, 706,2 ккал.
Обьем суточного потребления жидкости (вода, кофе, чай, супы и тд): не менее 1500 мл.

Эти данные будут нашей точкой отсчета.

Легкий вечерний голод - это нормально, он комфортно компенсируется весенним салатом или мороженым. Через 14 дней смотрим динамику. В любом фитнес клубе желательно сделать анализ состава тела. Это будет нагляднее, чем прыгать каждый день на весы и измерять колебания воды в организме. Если динамики нет, то причины, в основном, три: дисциплина, точность ввода продуктов, гормоны. Обо всех трех составляющих я обязательно расскажу в следующих материалах.