Как рассчитать калорийность при тренировках?

Если вы интенсивно тренируетесь, единственное для вас ключевое ограничение - это калорийность и БЖУ. Ограничений в продуктах фактически нет. Однако, это не означает, что нужно потреблять эклеры тоннами. Это значит, что в вашем рационе всегда должны присутствовать продукты, которые будут повышать эндорфины, а они, как известно, самые главные борцы со стрессом и помощники в жиросжигании. Исключение для этого утверждения составляют различные эндокринные нарушения, гипотиреоз, лептинорезистентность и инсулинорезистентность, дефициты половых гормонов и различные активные компенсаторные механизмы.Это еще раз подтверждает то, что не помешает сдать анализы, чтоыб исключить у себя все вышеперечисленное.

По активностям я бы советовал первым делом исключить гиподинамию, ходить 10000 шагов, бег, велосипед с возможностью измерения пульса 135-145 минут в неделю. Тренажёрный зал рекомендовать не люблю, по желанию. Не считаю его подходящим видом спорта для женщин, если, конечно, вы не обладаете генетикой олимпийского бога.

Как рассчитать свою суточную калорийность я писал ранее в материале. Давайте теперь разберемся по белкам, жирам и углеводам. Мнений много, в своей практике я, все же, придерживаюсь средних значений Лайла Макдональда: белки 1,8 на кг, жиры 1-1,1, углеводы - остаточные калории.
Возьмем для примера женщину: возраст 29, Рост 164 Вес 68.⠀ Базальный уровень энергозатрат + пищеварение: 1540 ккал. ⠀ Шаги: 10000 - 300 ккал. ⠀ Физнагрузки суммируем, делим на 7 дней и добавляем к общей калорийности. ⠀ Тренажёрный зал (личные пожелания): 120 мин в неделю 5 ккал в минуту - 600 ккал/7= 85 дополнительных калорий. Утреннее кардио (хороший вариант со стороны гормонального отклика, лимфодринажной функции и микроциркуляции в целом): 150 минут в неделю - 1050 ккал/7= 150 дополнительных ккал. ⠀ Итог: 1540+300+85+150=2076 ккал (поддерживающая калорийность) ⠀ Калорийность дефицит 10%: 1869,0 укал БЕЛКИ: 122,4 гр, 489,6 ккал. ЖИРЫ: 74,8 гр,673,2 ккал УГЛЕВОДЫ: 176,6 гр, 706,2 ккал. Обьем суточного потребления жидкости (вода, кофе, чай, супы и тд): не менее 1500 мл. Эти данные будут нашей точкой отсчета.

Легкий вечерний голод- это нормально, он комфортно компенсируется весенним салатом или мороженым. Через 14 дней смотрим динамику. В любом фитнес клубе желательно сделать анализ состава тела. Это будет нагляднее, чем прыгать каждый день на весы и измерять колебания воды в организме. Если динамики нет, то причины, в основном, три: дисциплина, точность ввода продуктов, гормоны. Обо всех трех составляющих я обязательно расскажу в следующих материалах.